Thành phần dinh dưỡng của đậu nành – Những điều cần biết

Từ ngàn xưa, người châu Á đã dùng đậu nành như một nguyên liệu quen thuộc để chế tạo ra các món ăn và nhiều loại đồ uống khác nhau. Thành phần dinh dưỡng của đậu nành đa dạng phong phú, giúp mang lại giá trị cao.

Các thành phần của đậu nành có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên chúng chỉ đem đến lợi ích hay có những mặt hại nữa, hãy cùng IFOOD tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!

Đậu nành (tên tiếng Anh Glycine max) là một cây họ đậu chúng có nguồn gốc từ Đông Á. Là một loại nguyên liệu quan trọng trong chế độ ăn người dân châu Á và được biết đến từ rất lâu. Ngày nay, loại đậu nànhnày chủ yếu được trồng ở châu Á, Bắc và Nam Mỹ.

Người châu Á thường dùng đậu nành tươi và khô hoặc ươm chúng thành mầm đậu nành để chế biến thành nhiều món thực phẩm, trong khi đó các sản phẩm từ đậu nành đã qua chế biến phổ biến hơn nhiều ở các nước phương Tây. Bạn có thể bắt gặp rất nhiều sản phẩm khác nhau gồm bột đậu nành, đậu phụ, sữa đậu nành, protein đậu nành,nước tương và dầu đậu nành.

Loại đậu này chứa nhiều chất chống oxy hóa và những dưỡng chất từ thực vật có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên; rất nhiều người cũng lo ngại về các tác dụng phụ tiềm ẩn của loại hạt này.

Thành phần dinh dưỡng của đậu nành

Đậu nành chứa nhiều protein, một lượng lớn đường và chất béo. Các thành phần dinh dưỡng của đậu nành có trong 100g đậu luộc là:

Calo: 173
Nước: 63%
Protein: 16,6g
Carbohydrate: 9,9g
Đường: 3g
Chất xơ: 6g
Chất béo: 9g

- Chất béo bão hòa: 1,3g
- Chất béo không no đơn nguyên : 1,98g
- Chất béo không no đa nguyên : 5,06g
- Omega-3: 0,6g
- Omega-6: 0,47g

1. Protein

Đậu này là một nguồn cung cấp lớn protein thực vật tốt nhất. Hàm lượng protein chiếm đến 36 % – 56 % trọng lượng khô của đậu nành. Một cốc (172gram) đậu luộc có chứa khoảng 29gram protein. Giá trị dinh dưỡng của protein từ loại đậu nành này là rất có lợi, mặc dù chất lượng thìkhông thể cao như protein động vật.

Hai loại protein chính có trong đậu nành này là glycinin, conglycinin, chiếm khoảng 80 % tổng hàm lượng protein. Tuy nhiên; những protein này có thể kích hoạt sự phản ứng dị ứng ở một số người.

Việc tiêu thụ protein đậu nành liên quan đến việc giảm cholesterol lành mạnh.

2. Chất béo

Loại đậu này được phân vào nhóm “ hạt có dầu ” và được sử dụng thành nguyên liệu để làm dầu đậu nành. Ở dạng hạt đậu nành khô, hàm lượng chất béo có trong loại đậu này xấp xỉ 18 % trọng lượng; chủ yếu là các axit béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn, cùng với một lượng nhỏ các chất béo bão hòa.

Loại chất béo chiếm ưu thế có trong đậu nành này là axit linoleic, chiếm khoảng 50 % tổng lượng chất béo.

tag: Thành phần dinh dưỡng của đậu nành

3. Chất đường bột (Carbohydrate)

Loại hạt này chứa rất ít đường bột, chỉ số đường huyết (GI) trong đậu nành nguyên chất rất thấp. Chỉ số này sẽ phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn thực phẩm giàu chất bột đường. Vì nó có chỉ số đường huyết thấp nên loại hạt đậu này rất phù hợp với những bệnh nhân bị đái tháo đường.

4. Chất xơ

Đậu nành chứa một lượng vừa đủ các chất xơ hòa tan, không hòa tan. Các sợi không hòa tan chủ yếu: alpha-galactoside, có thể gây chứng đầy hơi và tiêu chảy ở những người hơi nhạy cảm. Alpha – galactoside thuộc nhóm sợi gọi là FODMAP; loại sợi này có thể làm trầm trọng thêm một số triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS).

Mặc dù gây ra những tác dụng phụ khó chịu ở một số người; chất xơ hòa tan trong loại hạt đậu này thường được coi tốt cho sức khỏe. Chúng được lên men bởi những vi khuẩn trong ruột của bạn, dẫn đến sự hình thành một số axit béo chuỗi ngắn (SCFA); có thể cải thiện sức khỏecủa đường ruột và giảm thiểu nguy cơ ung thư đại trực tràng.

5. Vitamin và khoáng chất

Loại hạt này là nguồn cung cấp lớn vitamin và khoáng chất rất tốt, bao gồm:

Molypden: Đậu nành thường rất giàu molypden, một nguyên tố vi lượng thiết yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc, các loại đậu.
Vitamin K1 (phylloquinone): Đây là dạng vitamin K đnó ược tìm thấy trong các cây họ đậu. Vitamin K1 có vai trò quan trọng trong quá trình làm đông máu.
Vitamin B9: Còn được gọi là chất folate, loại vitamin này giữ nhiều các chức năng khác nhau trong cơ thể và nó được coi là đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.
Đồng: Người phương Tây thường sẽ có chế độ ăn uống ít đồng. Việc thiếu hụt đồng có thể sẽ ảnh hưởng xấu đến tim.
Mangan: Một nguyên tố vi lượng tìm thấy trong hầu hết thực phẩm và nước uống. Do trong hạt này có chứa một hàm lượng axit phytic cao nó khiến cơ thể kém hấp thụ mangan từ loại đậu nành này.
Phốt pho: Đậu nành nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, khoáng chất thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.
Vitamin B1: Hay còn được gọi là thiamine, nó đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể.

6. Các hợp chất thực vật khác có trong đậu nành

Hạt đậu này thường rất giàu các hợp chất thực vật có các hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm:

Isoflavone

Đây là hợp chất thuộc họ polyphenol chống oxy hóa, và isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.

Đậu nành chứa lượng lớn isoflavone cao hơn một số loại thực phẩm thông thường khác. Isoflavone là dưỡng chất thực vật độc đáo, chúng có cấu trúc gần giống với các nội tiết tố nữ estrogen. Trên thực tế, chất isoflavone thuộc nhóm phytoestrogen hay còn được gọi là estrogen thực vật.

Các loại isoflavone chính có ở trong đậu nành là genistein (50%); daidzein (40%) và glycitein (10%).

Một số người sở hữu loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt trong cơ thể có thể sẽ chuyển đổi daidzein thành solol. Solol được coi là một chất có lợi cho sức khỏe.

Những người có thể tự tạo ra solol chứng minh rằng sẽ được hưởng nhiều các lợi ích hơn từ việc tiêu thụ đậu nành so với người không thể.

Axit phytic

Được tìm thấy trong nhiều loại hạt thực vật, axit phytic (phytate) nó làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt, kẽm. Bạn có thể làm giảm lượng axit phytic có trong đậu nành bằng cách đun sôi hay chế biến hạt đã nảy mầm hoặc lên men.

Saponin

Một trong những nhóm hợp chất thực vật chính trong đậu nành, saponin đã được chứng minh rằng có thể giúp giảm lượng cholesterol ở động vật.

Các thành phần dinh dưỡng của đậu nành có lợi ích gì cho sức khỏe?

Giống như hầu hết những loại thực phẩm khác, đậu nành có những tác dụng có lợi đến sức khỏe. Tác dụng này đa số đều đến từ những thành phần dinh dưỡng trong đậu nành.

1. Có thể làm giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư

Ung thư là một trong nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở xã hội hiện đại. Việc tiêu thụ những sản phẩm từ đậu nành sẽ giúp làm tăng sự hình thành của các mô vú ở phụ nữ, theo giả thuyết sẽ làm tăng nguy cơ ung thư vú.
Tuy nhiên, hầu hết những cuộc nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ sản phẩm từ đậu nành có thể sẽ làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng loại hạt đậu này cũng có một số tác dụng bảo vệ nam giới khỏi những nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Một số hợp chất có trong đậu nành (gồm isoflavone, lunasin) có thể cho tác dụng phòng ngừa ung thư tiềm tàng. Việc tiêu thụ các chất isoflavone từ sớm có thể giúp bảo vệ khỏi nguy cơ ung thư vú sau này. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học vẫn chưa tìm ra cơ chế chính xác mối liên quan này.

2. Giảm các triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn xảy ra ở trong cuộc đời của người phụ nữ khi mà thời kỳ sinh sản kết thúc, nó báo hiệu bằng việc chấm dứt kinh nguyệt. Giai đoạn này, estrogen sụt giảm đáng kể khiến cho phụ nữ thường cảm thấy khó chịu, bốc hỏa, đổ mồ hôi và thay đổi tâm trạng. Trong thực tế thì phụ nữ châu Á, đặc biệt là phụ nữ ở Nhật Bản, ít gặp những triệu chứng mãn kinh hơn những phụ nữ phương Tây.

Chế độ ăn có nhiều đậu nành ở các châu Á có thể là nguyên nhân dẫn đến sự khác biệt này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone, một hợp chất thuộc vào nhóm estrogen thực vật có trong loại đậu nành này có thể làm giảm bớt những triệu chứng mãn kinh.

Các sản phẩm làm từ đậu nành thường không ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ theo cơ chế này. Đậu nành dường như không chỉ có hiệu quả trên những người sở hữu loại vi khuẩn đường ruột mà có khả năng chuyển hóa isoflavone thành solol.

Việc hấp thu 135mg isoflavone hằng ngày thường xuyên trong suốt 1 tuần, tương đương với việc tiêu thụ chừng 68g đậu nành mỗi ngày sẽ giúp giảm bớt triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ mà cơ thể có khả năng chuyển đổi daidzein thành equol có các hoạt tính estrogen lớn hơn daidzein. Trong khi phương pháp điều trị nội tiết đã được sử dụng có từ lâu để điều trị các triệu chứng mãn kinh thì phương pháp bổ sung isoflavone này được sử dụng khá rộng rãi.

3. Loãng xương

Loãng xương là tình trạng giảm đi mật độ xương và tăng các nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi.

Tiêu thụ các sản phẩm từ loại hạt đậu nành này có thể làm giảm nguy cơ loãng xương đối với phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Những công dụng có lợi này dường như cũng được tạo thành nhờ vào isoflavone.

>> Bạn đang xem bài viết: Thành phần dinh dưỡng của đậu nành – Những điều cần biết về tại shopcongnghethucpham.com

Thành phần dinh dưỡng của đậu nành có thật sự tốt không?

Mặc dù đậu nành có một số lợi ích sức khỏe song một số người cần hạn chế tiêu thụ những sản phẩm chế biến từ loại hạt này hoặc cần sử dụng tránh hoàn toàn.

1. Ức chế chức năng tuyến giáp

Hấp thụ quá nhiều sản phẩm làm từ đậu nành có thể gây ức chế các chức năng tuyến giáp ở một số người và chúng góp phần gây ra suy giáp (tình trạng tuyến giáp hoạt động không được tốt, dẫn đến thiếu hụt hormone tuyến giáp) . Tuyến giáp là một tuyến lớn có tác dụng điều chỉnh sự tăng trưởng, kiểm soát tốc độ tiêu hao của năng lượng của cơ thể bạn.

Các nghiên cứu trên động vật cũng như con người chỉ ra rằng isoflavone có trong hạt đậu nành có thể ngăn chặn sự hình thành của các hormone tuyến giáp.

Một nghiên cứu ở 37 người Nhật trưởng thành đã cho thấy rằng ăn 30g đậu nành vào mỗi ngày trong 3 tháng gây ra sự ức chế chức năng tuyến giáp. Họ cũng gặp phải các triệu chứng như khó chịu, táo bón, buồn ngủ và phì đại tuyến giáp. Tuy nhiên, tất cả chúng đều biến mất sau khi ngưng sử dụng loại hạt này.

Một cuộc nghiên cứu khác ở người lớn bị suy giáp nhẹ đã cho thấy dùng 16mg isoflavone vào mỗi ngày trong 2 tháng đã ức chế được chức năng tuyến giáp ở 10% số người tham gia. Và lượng isoflavone tiêu thụ này khá nhỏ, nó chỉ tương đương với việc ăn 8g đậu nành mỗi ngày.

Tuy nhiên, hầu hết những cuộc nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh sẽ không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào đáng kể giữa việc tiêu thụ các sản phẩm từ loại đậu nành này và sự thay đổi chức năng tuyến giáp.

Dựa trên 14 nghiên cứu được thực hiện cho thấy việc tiêu thụ đậu nành không có tác động bất lợi nào đáng kể đối với chức năng tuyến giáp ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên; việc này có thể dẫn đến sự thiếu hụt hormone của tuyến giáp ở trẻ nhỏ.

Tóm lại, tiêu thụ một cách thường xuyên các sản phẩm từ đậu nành hoặc bổ sung isoflavone có thể dẫn đến sự suy giáp ở những người nhạy cảm, và đặc biệt là người có tuyến giáp hoạt động kém.

2. Đầy hơi và khó tiêu

Giống như hầu hết loại đậu khác, loại đậu này có chứa các chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi, tiêu chảy ở những người nhạy cảm.

Các sợi raffinose và stachyose thuộc vào nhóm chất xơ gọi là FODMAP; có thể làm nặng thêm triệu chứng của IBS (Hội chứng ruột kích thích) . Nếu bạn bị hội chứng này; hãy tránh hoặc hạn chế ăn sản phẩm từ đậu nành.

3. Dị ứng đậu nành

Dị ứng đậu nành thường xảy ra do 2 protein là glycinin và conglycinin, , chúng được tìm thấy trong hầu hết từ các sản phẩm chế biến từ đậu nành. Mặc dù là một trong những thực phẩm gây ra dị ứng phổ biến nhất nhưng dị ứng bởi đậu nành tương đối hiếm gặp ở cả trẻ em và người lớn.

Loại đậu này có hàm lượng lớn protein và là nguồn cung cấp carbohydrate và chất béo. Đậu nành cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và một số hợp chất thực vật có lợi, chẳng hạn như chất isoflavone cho cơ thể chúng ta.
Vì lý do này, khi ăn đậu nành thường xuyên có thể làm giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh, giảm các nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt. Tuy nhiên; chúng có thể gây ra một số triệu chứng về tiêu hóa và ức chế các chức năng tuyến giáp ở những người nhạy cảm.